Vous avez sûrement déjà entendu cette question à la fin d’un WOD :
“Sur 10, tu l’as vécu comment ?”
Derrière cette question simple se cache un outil puissant : la perception de l’effort, aussi appelée échelle de Borg. Mais que mesure-t-on vraiment ? Et pourquoi est-ce un indicateur précieux pour progresser intelligemment, tant en tant que pratiquant que coach ? On vous explique tout.
Qu’est-ce que l’échelle de Borg ?
L’échelle de Borg est un outil subjectif qui permet d’évaluer à quel point un effort physique est ressenti comme difficile. Créée par le psychologue suédois Gunnar Borg, elle permet de traduire une sensation corporelle en une donnée chiffrée. Il existe deux versions :
- Échelle originale de 6 à 20 : utilisée dans les milieux médicaux ou cardio.
- Échelle simplifiée de 0 à 10 : plus accessible, souvent utilisée en CrossFit ou en coaching terrain.
Exemple d’échelle de Borg (0-10) :
| Note | Ressenti |
| 0 | Repos total |
| 2 | Très léger |
| 4 | Modéré |
| 6 | Difficile |
| 8 | Très difficile |
| 10 | Effort maximal, à la limite |
Pourquoi c’est utile de mesurer la perception de l’effort ?
1. Mieux se connaître en tant qu’athlète
L’échelle de Borg permet de connecter les sensations internes à l’intensité réelle.
Deux athlètes peuvent faire le même WOD mais le vivre très différemment. C’est cette perception qui conditionne la fatigue, la récupération, et donc l’adaptation à l’entraînement.
2. Mieux coacher ses adhérents
Pour un coach, intégrer la notion de perception d’effort permet de :
- Mieux ajuster les charges, les options, les consignes de pacing
- Repérer les signaux de surentraînement ou de sous-investissement
Sensibiliser les pratiquants à leur propre auto-régulation
3. Guider la progression avec des repères simples
Dans un cycle de progression, on peut parfois garder le même WOD mais chercher à ressentir un effort perçu plus bas à mesure qu’on s’adapte. Exemple : passer de 8/10 à 6/10 sur un WOD de 12 minutes à 80% RM.
Perception ≠ réalité objective mais les deux sont complémentaires
Un chrono, une charge ou un score ne disent pas tout. L’athlète est un cerveau dans un corps qui agit dans un contexte. La perception d’effort est influencée par :
- Le niveau de fatigue (sommeil, récupération)
- L’état émotionnel (stress, motivation)
- La météo, le bruit, l’ambiance, le moment de la journée…
Comment l’utiliser concrètement dans vos WODs FitProcess ?
Chez FitProcess, chaque séance est construite avec un stimulus clair. Intégrer l’échelle de Borg, c’est aider vos adhérents à mieux respecter ce stimulus. Exemples d’usage simple en box :
- Avant le WOD : « On vise un ressenti autour de 7-8/10. »
- Pendant : « Adaptez votre rythme si vous sentez que vous êtes déjà à 9/10 à mi-chemin. »
Après : « Notez votre effort perçu, pour mieux suivre votre progression. »
En résumé
- L’échelle de Borg aide à connecter sensation & performance réelle
- Elle permet de mieux gérer l’intensité, la récupération, et les cycles d’entraînement
- Elle est un excellent outil pour les coachs, mais aussi pour les athlètes qui veulent s’auto-réguler
Chez FitProcess, on ne programme pas à l’aveugle. Chaque séance, chaque vidéo, chaque stimulus est pensé pour aider vos adhérents à comprendre ce qu’ils font, pourquoi ils le font et comment le faire mieux.
En intégrant la notion de perception d’effort dans votre coaching, vous renforcez la pédagogie, la conscience corporelle et la qualité de l’entraînement.
